Yaz sıcaklarında beslenmenizde belirli değişiklikler yapmanız sağlıklı beslenmeniz açısından büyük önem taşıyor. Yaz aylarında artan vücut sıcaklığı nedeniyle beslenmeyle ilgili ihtiyaçlar değişkenlik gösteriyor. Dolayısıyla yaz sıcaklarında genel sağlığın korunması açısından seçilecek gıdalardan, sıvı tüketim miktarına kadar beslenmeyle ilgili birçok noktaya dikkat etmek gerekiyor.

Vücut direncinizi artırmak için mevsim sebzeleri ve meyveleri tüketin. Günde 4-5 porsiyon sebze, 2-3 porsiyon meyve tüketimi bağışıklık sistemini güçlendirmek için önemli. Özellikle yeşil renkli sebzeler folik asit, potasyum ve C vitamininden zengin olduğu için mutlaka tercih edilmeli.

Meyveyi abartmayın

Sağlıklı besleneceğim diye meyve tüketiminde aşırıya kaçmayın. Çünkü meyvenin içeriğindeki şeker miktarı hızlı kilo artışını beraberinde getirebiliyor. Meyveler yüksek vitamin ve mineral deposudur, aynı zamanda bol miktarda su ve posa içerirler, bu özellikleri ile tok olmanızı sağlarlar .Unutmamanız gereken konu ise, meyveler aynı zamanda içerdikleri yüksek oranda şeker ile size enerji kazandırırlar, kontrolsüz olarak tükettiğinizde ise, gereksiz yere fazla kalori almış olursunuz. Sınırlı yenildiği sürece, kararınca tüketildiklerinde sağladığı yararlar tartışılmaz, aklımızdan çıkarmamamız gereken konu, ne kadar sağlıklı olursa olsun, her besin fazla tüketildiği zaman sağlığımızı bozar.

Meyveyi günde 3 ile en fazla 5 porsiyon kadar ve daha çok ara öğünlerde tüketmenizi öneririm. Porsiyon için 1 küçük boy elma, şeftali veya 1 orta boy armut, nektarın,  veya  4 kayısı, 10-15 erik veya 10-15 çilek, karpuz için ise 10’a bölünmüş bir bütün (ortalama 3 kg)karpuzun 1 dilimini ölçü alın.  Ara öğünlerde meyvenin yanında 1 bardak süt, bir parça peynir veya yoğurt gibi proteinli bir seçenekle tüketmeniz sizi daha uzun süre tok tutar.Süt gaz yapıyorsa laktozsuz olanı veya yoğurt ve kefiri tüketebilirsiniz. Ayrıca ara öğünlerde meyveleri, ceviz,badem,fındık gibi yağlı tohumlarla birlikte   tüketebilirsiniz.

Ana öğün olarak da  meyve yiyebilirsiniz

Diyelim ki kahvaltı ile birlikte, yanında yulaf ve müsli ile karıştırarak veya hafif bir akşam yemeği menüsü şeklinde,çeşitli meyvelerden oluşmuş salata olarak, peynir ile birlikte, yeter ki o günü sadece meyve yiyerek geçirme hatasına düşmeyin, tek yiyeceğe dayalı ,çok düşük kalorili diyetleri hiçbir zaman önermiyoruz.

Uzun süre uygulanan meyve diyetleri düşük kalorili, karbonhidrat içeriği yüksek, protein içeriği son derece düşük olduğu için sağlık problemlerine yol açar. Tek yönlü besin içeren diyetlerdir. Günlük almamız gereken proteinlerden ve yağlardan yoksundur. Bu tür diyetleri uzun süre yapmak; tansiyon düşüklüğü, sinirlilik ve kas erimesi gibi birçok sağlık problemini de beraberinde getirir. Ayrıca bu tür diyetlerin uzun süre yapılması vücutta yağ değil, kas yakılmasına neden olur. Bu kadar kısa zamanda verilen kilolar hiçbir zaman kalıcı ve sağlıklı olmaz. Bu tür diyetlerde karşılaştığımız bir diğer önemli sorun ise; metabolizmanın yavaşlaması ve kilo vermenin bir süre sonra durmasıdır

Meyvelerin sağlıklı faydalarından yararlanmak için posası ile yemek gerekir. Meyve suyu yerine taze meyve yiyin. Meyveleri kabuğuyla ya da posasıyla yemek daha çok vitamin, daha çok doygunluk hissi ve daha çok bağırsak hareketliliği sağlar.

 Tatlı tüketiminde hamur işi tatlılar yerine sütlü tatlılar, meyve tatlıları veya dondurma tüketmek daha doğru bir tercih. Ancak aşırıya kaçmayın.

Sağlıklı beslenmek için yağlı yiyeceklerden uzak durun

Kızartma ve kavurma gibi yağlı besinler yerine daha çok ızgara, fırında, buğulama yöntemleriyle yapılmış yiyecekler tüketin.

Kızartmalar, aşırı yağlı gıdalar ya da sakatatlar yerine ızgara, buğulama, haşlama olarak hazırlanmış, yağı alınmış etler yenilmeli. Omega-3 yağ asitlerini içeren balık haftada 2 kez tüketilmeli.

Su önemli

Yaz aylarında sağlıklı beslenmede dikkat edilmesi gereken en önemli konu su tüketimi. Sıcaklıklarla birlikte vücuttan su atımı da artacağı için kg başına 30-40 ml sıvı tüketmeyi ihmal etmeyin. Günlük sıvı tüketimini 2,5-3 litre civarında tutmak sağlık açısından oldukça önemli. Ayrıca egzersiz yaptığınızda da daha fazla sıvı tüketmeye özen gösterin.

Sıcak havalarda vücudun en önemli ihtiyacı sudur. Siz terlemediğinizi düşünseniz de hava sıcaklığı ve nem ile deri, solunum, idrara ve dışkı ile normalden fazla su kaybı olur. Bu kayıp elektrolit kaybı ile beraber, tansiyon dengesizliği, baş ağrısı ve halsizlik yorgunluk yapabilir.

Susamayı beklemeden su tüketin, mutlaka düzenli için. Su tüketmek zor geliyorsa içine  taze meyve parçaları, nane, limon vb ekleyin, yeterli su alıp almadığınızı idrar rengini kontrol ederek anlayabilirsiniz. Eğer ki idrarınız renksize yakın ise sıvı alımı yeterlidir, koyu sarı ise yetersizdir.

Gazlı içecekler tüketmeyin

Sıvı ihtiyacının karşılanması ve serinlemek için suyun dışında süt, ayran, maden suyu, şekersiz limonata, soğuk bitki çayları, şekersiz kompostolar ve taze sıkılmış meyve suyu gibi içecekleri de tercih edebilirsiniz. Gazlı içecekler, aşırı çay ve aşırı kahve tüketiminden kaçının.

Dört yapraklı yonca modeli beslenme

Sağlıklı beslenme için günlük beslenmenizde 4 yapraklı yonca modelini uygulayın. Bu yeterli ve dengeli beslenmenize yardımcı olacaktır. 4 yapraklı yoncanızı 4 ana besin grubundan oluşturun. Her yaprak 1 besin grubunu oluşturmaktadır. Bu gruplar; süt ve ürünleri grubu (süt, yoğurt, ayran, cacık), et-kuru baklagiller-yumurta-peynir, ekmek-tahıl grubu (ekmek, makarna, pilav, çorba…) ve meyve-sebze grubudur.

Hijyene önem verin

Gıda zehirlenmelerinden korunmak için hijyene önem verin. Yaz aylarında artan besin zehirlenmeleri çoğunlukla hafif seyirli ve kısa süreli hastalıklar olmalarına karşın ağır seyrettiği durumlar da olabiliyor. Özellikle dışarıda ve açıkta satılan yiyecekleri tüketmeyin. Çabuk bozulan potansiyel riskli besinleri (et, yumurta, süt, balık vb.) açıkta bekletmeyin. Besinlerin satın alınması, hazırlanması ve pişirilmesi, saklanması aşamalarında hijyene dikkat edin.

Açık büfede kontrolünüzü kaybetmeyin

Açık büfeler sağlıklı beslenmeye engeldir. Özellikle tatillerde açık büfe yemek sunan yerlerde fazla miktarda besin tüketmemeye özen gösterin. Farklı yemekler alsanız da toplamının 1 porsiyonu aşmamasına dikkat edin. Özellikle tabağınızın dolu görünmesi için salata ve sebze çeşitlerine daha fazla yer verin. Kızartma, kavurma ve hamurlu yemeklerden uzak durmaya çalışın. Fırında, ızgara yöntemiyle pişirilmiş yemeklere ağırlık verin. Bununla birlikte mayonez, krema, yağlı sos eklenmiş yiyecekleri tercih etmeyin.

Doğru, dengeli ve düzenli beslenin, sağlıklı ve mutlu kalın.